这9种补钙方式便宜又有效！



钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。

很多人都知道，老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素 D 生成不足，进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松，甚至骨折。

其实，成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少，青少年缺钙则会引起生长发育不良。

因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。

补钙的最佳途径是食物，通过食物补钙的效果比保健品更佳。

另外，补钙不能乱补，过量补钙也存在健康隐患。

今天我们就来补补课，了解 10 种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯，让补钙事半功倍。

01

牛奶及奶制品

一直以来，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。

牛奶的钙含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的钙磷比适中，可以达到 31% 的吸收率。


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其富含的维生素 D 也是促进钙更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入 300 mL 以上的液态奶，牛奶及其制品有助于增加儿童青少年的骨密度。

注意：



乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况，通常无害但令人不适。

如果饮用牛奶后有上述情况，乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶。

02

绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g，荠菜的钙含量为 294 mg/100g。

除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

注意：

但需要注意，新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣。

建议烹调前焯水，可减少 60% 左右的草酸，旺火急油热炒可去除 20% 左右的草酸。